Kiek vandens reikia išgerti per dieną? Vandens svarba mityboje ir sveikatoje

Kalbėdami apie sveiką mitybą ir svorio metimą, dažnai dėmesį sutelkiame tik į maistą. Tačiau būtina nepamiršti, kad lieknėjant labai svarbu išlikti hidratuotam. Geriausias vartojamas skystis yra vanduo, todėl šiame straipsnyje aptarsime kiek vandens reikia išgerti per dieną. Taip pat pravartu periodiškai išgerti 10-14 dienų trukmės didelio mineralų kiekio vandens kursą. Be to, kasdien išgerdami du-tris puodelius kokybiškos arbatos, galite pasitarnauti savo bendrai sveikatai.

Kiek vandens reikia išgerti per dieną?

Paros vandens suvartojimo formulė yra paprasta:

• Vyrams: Padauginkite savo kūno svorį (kg) iš 0,035 (35 ml).
  Pavyzdys:
  • Vyras, sveriantis 75 kg:
    75 kg × 0,035 = 2,625 litro vandens per dieną.
• Moterims: Padauginkite savo kūno svorį (kg) iš 0,037 (37 ml).
  Pavyzdys:
  • Moteris, sverianti 60 kg:
    60 kg × 0,037 = 2,22 litro vandens per dieną.

Apskaičiavus gaunamas teorinis* skaičius kiek per dieną reikia išgerti vandens litrais. Tačiau jei sergate širdies nepakankamumu, inkstų ligomis ar kitomis sunkiomis ligomis, dėl hidratacijos poreikių būtina pasitarti su gydytoju.

Troškulys ir dehidratacija

Troškulys nėra tiesioginis dehidratacijos požymis; jis pasireiškia tik tada, kai jau trūksta 0,5-1 litro vandens. Taigi, jei manote, kad man nereikia vandens, nes nesu ištroškęs, klystate.

Dehidratacijos rodikliai

Vienas iš paprasčiausių hidratacijos lygio rodiklių yra šlapimo spalva. Štai ką jums gali pasakyti šlapimo spalva:

• Skaidri: geriate per daug vandens, reikėtų kurį laiką negerti.
• Blyškiai geltona: Jūsų suvartojamo vandens kiekis yra optimalus.
• Geltona: vandens kiekis yra pakankamas.
• Gintarinė: Jums reikia gerti daugiau vandens.
• Oranžinė: esate dehidratuoti ir turite gerti vandens, geriausia su elektrolitais.

Kada gerti vandenį?

Hidratacija – tai ne tik tai, kiek vandens reikia išgerti per dieną, bet ir kada jį geriate. Štai aštuoni svarbiausi laikai, kada gerti vandenį:

1. Iškart po to, kai pabudote
   Po 7-9 valandų miego jūsų organizmui reikia drėkinimo. Stiklinė vandens padeda išjudinti medžiagų apykaitą ir palaiko kepenų funkciją.
2. Po treniruotės
   Po treniruotės suvartojamas vanduo padeda normalizuoti širdies ritmą ir pakeičia su prakaitu prarastus skysčius.
3. 30 minučių prieš valgį
   Vandens gėrimas prieš valgį gali palengvinti virškinimą ir padėti sumažinti suvalgomo maisto kiekį, o tai ypač naudinga, jei bandote numesti svorio.
4. Prieš pirtį ar sauną
   Dėl šios veiklos prakaituojama ir padažnėja širdies ritmas. Išgėrus stiklinę vandens prieš einant į sauną ar pirtį, galima sureguliuoti širdies darbą ir kraujospūdį.
5. Prieš miegą
   Nepersistenkite, bet nedidelė stiklinė vandens gali padėti išvengti dehidratacijos per naktį.
6. Kai sergate
   Hidratacija padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir virusais.
7. Kai jaučiatės pavargę
   Nuovargis dažnai yra dehidratacijos simptomas. Geriamas vanduo suteikia energijos ir palaiko kraujotaką.
8. Kai esate apsupti sergančių žmonių
   Gerai hidratuotas organizmas turi stipresnę imuninę sistemą ir geriau kovoja su infekcijomis.

Vandens poreikį lemiantys veiksniai

Kiek vandens reikia išgerti per dieną? Vandens poreikiui apskaičiuoti yra įvairių formulių, ypač tiems, kurie sportuoja arba gyvena karšto klimato zonose. Vienas iš būdų, kaip išmatuoti, kiek vandens netenkama sportuojant, yra pasisverti prieš ir po treniruotės. Jei numetėte svorio, greičiausiai tai yra vandens svoris, ir maždaug 70% jo turėsite papildyti per treniruotę, o likusią dalį – po jos.

Kita paprasta priemonė – kaip dažnai šlapinatės. Jei praėjo 4-5 valandos (neskaitant miego), tikriausiai jums reikia daugiau vandens.

Mitai ir faktai apie hidratacija

Dažnai diskutuojama, ar galima gerti vandenį valgio metu. Kai kurie sako, kad tai trukdo virškinimui, tačiau tai ne visada tiesa. Jei valgydami jaučiate troškulį, drąsiai gerkite vandenį arba šiltą arbatą. Tačiau venkite valgio metu iš įpročio gerti didelius kiekius vandens. Vienintelė išimtis – kava, kurią reikėtų gerti valgio metu arba netrukus po jo, nes ji kitaip veikia organizmą.

Norint palaikyti sveikatą ir gerą savijautą, būtina gerti pakankamai vandens. Naudodamiesi tokiomis priemonėmis kaip vandens suvartojimo skaičiuoklė ir atkreipdami dėmesį į šlapimo spalvą, galite stebėti savo hidratacijos lygį. Gerdami reikiamą vandens kiekį tinkamu laiku, galite pagerinti savo energijos lygį, numesti svorio ir apsaugoti organizmą nuo dehidratacijos bei ligų.